Диета и профилактика болезней кишечника

Важ­ным аспек­том здо­ро­вья тол­стой киш­ки явля­ет­ся дие­та, бога­тая клет­чат­кой.

Несмот­ря на то, что клет­чат­ка не содер­жит пита­тель­ных веществ для дие­ты, вита­ми­нов или мине­ра­лов, она добав­ля­ет мас­су полез­ных веществ, что­бы помочь дру­гим про­дук­там про­хо­дить через пище­ва­ри­тель­ную систе­му. Волок­но так­же погло­ща­ет и удер­жи­ва­ет воду, кото­рая смяг­ча­ет стул для облег­че­ния выве­де­ния. Вот реко­мен­ду­е­мые коли­че­ства клет­чат­ки для муж­чин и жен­щин:

МУЖЧИНЫ ВОЗРАСТ 19–50

38 г клетчатки

(НА ОСНОВЕ 2700 кал / день)

 

ЖЕНСКИЕ ВОЗРАСТЫ 19–50

25 г клетчатки

(ОСНОВАНО НА 1700 кал / день)

МУЖЧИНЫ 50+

30 г клетчатки

(На осно­ве 2100 кал / день)

Жен­щи­ны стар­ше 50 лет

21 г клетчатки

(ОСНОВАНО НА 1500 кал / день)

Что­бы уве­ли­чить коли­че­ство клет­чат­ки в вашем раци­оне, вы долж­ны есть раз­но­об­раз­ные про­дук­ты с высо­ким содер­жа­ни­ем клет­чат­ки в тече­ние дня, вклю­чая фрук­ты и ово­щи. Суще­ству­ет два вида клет­чат­ки, кото­рые необ­хо­ди­мы для под­дер­жа­ния здо­ро­во­го кишеч­ни­ка при дие­те:

ДВА ВИДА КЛЕТЧАТКИ ДЛЯ ДИЕТЫ: РАСТВОРИМЫЕ И НЕРАСТВОРИМЫЕ

РАСТВОРИМЫЕ ВОЛОКНА

Рас­тво­ри­мая клет­чат­ка помо­га­ет смяг­чить стул и сни­зить уро­вень холе­сте­ри­на. Хоро­шие источ­ни­ки вклю­ча­ют: овес, бобы, горох и мно­гие виды фрук­тов.

НЕРАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО

Нерас­тво­ри­мая клет­чат­ка про­хо­дит через пище­ва­ри­тель­ную систе­му в основ­ном непо­вре­жден­ны­ми, под­дер­жи­вая регу­ляр­ность, уве­ли­чи­вая стул. Хоро­шие источ­ни­ки при дие­те, вклю­ча­ют: пше­нич­ные отру­би, цель­но­зер­но­вые кру­пы и хлеб, а так­же мно­гие виды ово­щей.

 

ДЛЯ НАЧАЛА, ПОПРОБУЙТЕ СЛЕДУЮЩЕЕ:

  1. Заме­ни­те белый хлеб цель­но­зер­но­вым хле­бом, а белый рис — корич­не­вым рисом. Поме­няй­те кон­фе­ту или паке­тик чип­сов на ябло­ко или изюм.
  2. Затем попро­буй­те есть про­дук­ты с высо­ким содер­жа­ни­ем клет­чат­ки при каж­дом при­е­ме пищи. Цель­но­зер­но­вые хло­пья на зав­трак, мор­ков­ные палоч­ки с обе­дом и корич­не­вый рис или бобы на ужин.
  3. Одна­ко не пытай­тесь делать все это сра­зу. Добав­ляй­те клет­чат­ку посте­пен­но в свой раци­он. Вам может потре­бо­вать­ся несколь­ко недель, что­бы опре­де­лить пра­виль­ные соче­та­ния про­дук­тов, кото­рые подой­дут для вас.

ДЕЛАЙТЕ ЗАРЯДКУ

Два­дцать минут упраж­не­ний три раза в неде­лю, в соче­та­нии с пра­виль­ной дие­той, могут помочь кон­тро­ли­ро­вать вес и предот­вра­тить ожи­ре­ние.
Кро­ме того, это может зна­чи­тель­но улуч­шить вашу сер­деч­но-сосу­ди­стую систе­му и здо­ро­вье.



Перейти к верхней панели